Что можно сделать самому

      Что делать, если внезапно “стукнуло" в спину, появилась проблема в позвоночнике или суставе? Если боль невыносима и нарастает, лучше всего обратиться к специалисту. Если же неприятные ощущения терпимы или визит к специалисту в ближайшее время невозможен, то можно попробовать облегчить свои страдания самому.
     Если через 2-3 дня ситуация не улучшается, или даже ухудшается, то надо без промедлений обратиться за консультацией.
      Я даю своим пациентам такие рекомендации для самопомощи при внезапной боли в мышцах, суставах:
      Прекратите занятие, которое начало давать неприятные ощущения (подъем тяжестей, спорт) или смените позу, попытайтесь осторожно размяться, но не вызывая боль. Лучше всего совсем закончить начатую деятельность и проделать упражнения, чем “перетерпеть” в надежде на то, что “все само пройдет”.
     В случаях сильных растяжений, ушибов можно приложить холод (лед) в первые несколько часов на травмированное место. Иногда помогают противовоспалительные мази.
      Хорошо проделайть несколько техник на расслабление.
     - ляжьте или сядьте удобно, чтобы не было неприятных ощущений, расслабьтесь - сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов; продолжайте 5-7 минут - сосредоточьте внимание на больной части тела, попытайтесь ощутить приятное тепло в ней. Удержите это ощущение 5-7 минут или дольше.
   - Проделайте несколько упражнений, приводимых ниже. Помните, что при выполнении упражнений не должно быть усиления дискомфорта, а тем более острой боли. Не делайте упражнений в случае сильных травм, ушибов. В этих случаях лучший лекарь - покой больному месту. Прежде, чем начинать упражнения, осторожно подвигайте больной частью в разных направлениях - определите, какие движения ограничены и вызывают боль, а какие нет. Делайте только те движения, которые не вызывают острой боли (тянущая "приятная" боль допустима). Я часто рекомендую своим пациентам ввести в режим дня 4-5 минут специальной разминки на больную часть тела (чаще всего это позвоночник, шея или спина). Это можно делать сразу по пробуждении, перед вечерним душем или перед отходом ко сну. 5 минут в день для упражнений может выделить даже КРАЙНЕ занятый человек, которому некогда уделять спорту достаточно времени, в то же время это будет заметно уменьшать частоту обострений и ускорять выздоровление. Лучше всего, если пациент продолжает делать разминку регулярно и после окончания лечения.

Упражнения

На шею и плечи

Стоя или сидя. Привести шею в вертикальное положение - представить, что голова подвешена за макушку к потолку. Плечи расслаблены. Все упражнения делаются по 5-6 повторений.

1. Руки за головой в замке. Легко надавить головой назад, против сопротивления руками, одновременно опуская подбородок. Удержать 2-3 секунды, расслабиться.

2. Повороты в стороны, сохраняя голову в вертикальной позе (не “заваливая” к плечу).

3.  Наклоны в стороны до ощущения растяжения мышц плеч.

4. Свести плечи вперед, поднять вверх максимально, развести назад и вернуть вниз, описав таким образом круг. Можно сделать несколько кругов в обратном направлении.

Средняя часть спины (грудной отдел позвоночника)

5. Сидя. Одна рука выпрямлена перед собой, другой захватить ее запястье. Потянуть прямую руку, вращая тело. Таз и голова остаются неподвижными. 5-6 повторений, поменять руки местами, сделать повороты в противоположную сторону.

6. Стоя, руки в замке, выпрямлены над головой. Наклоны туловищем в стороны, 5-6 раз в каждую сторону.

 7. Стоя на четвереньках. Прогнуть спину дугой вниз, выгнуть вверх, 5-6 раз.

Поясница, таз

1. Лежа на спине, руки разведены в стороны, плечи прижаты к полу. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на 30-40 см. друг от друга. Сохраняя контакт стоп и плеч с полом, повернуть и “положить” колени в сторону до контакта с полом (уложить на пол), активно поворачивая таз и поясницу. Затем в другую сторону. 5-6 раз в каждую сторону. Варианты: положить пятку одной ноги на колено другой или пятку на носочек другой и делать повороты тазом и спиной.

2. Лежа на спине, согнуть ногу и ухватить обеими руками за колено. Потянуть колено к одноименному плечу, затем к противоположному плечу и в исходное положение, совершив таким образом круг. 5-6 раз каждой ногой. Затем можно сделать 5-6 кругов в противоположную сторону.

3. Лежа на спине, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Ухватите колени обеими руками и притяните их к животу. Удержите 5-10 секунд, расслабьтесь.

      Наряду с этим я рекомендую специальный цикл упражнений по растяжке тела.